減重別再只算卡路里！從代謝機制、個體差異看飲食調整的重要性

很多人在減重時，都會先計算熱量。但先別急著計算，在開始之前，先問你一個問題：

一條 300 大卡的巧克力，提供給身體的營養素，等同於 300 大卡的鮪魚飯糰嗎？

你一定會說：這是兩個不同的食物吧！巧克力是油脂和精緻糖，飯糰是鮪魚肉、米飯和薄薄一張海苔。

你或許會疑惑：對呀，這兩個雖然卡路里一樣，但成分不一樣，那我吃下去，對身體不都是一樣的嗎？

這是許多減重初學者會有的迷思：只計算熱量，卻忽略了食物的營養素。以下就來說明，為什麼減重時不需要精確計算熱量。

一、計算熱量，卻忽略食物在身體裡的代謝機制

就像一開始問的問題，不同的食物，例如蛋白質、脂肪、碳水化合物、酒精，對身體的影響各不相同。即使提供相同的能量，在人體內的代謝途徑也不一樣。

用食品中常見的果糖和葡萄糖來舉例。兩者都是單醣，分子式都是 C6H12O6，但在人體內的代謝途徑有明顯差異：

• 葡萄糖：主要由小腸以主動運輸（細胞運送營養素的一種方式）吸收，進入血液後直接被身體各個組織利用，並受到胰島素調控，在肝臟會轉換成肝醣的形式儲存。它也可以刺激大腦的食慾中樞，產生飽足感。
• 果糖：主要由小腸的 GLUT5 轉運蛋白吸收，吸收速度較慢，而且大部分會先在肝臟代謝。攝取過量時，更容易轉換成脂肪酸，增加脂肪肝的風險。果糖對食慾中樞的影響比較小，可能讓人又覺得餓，結果吃進更多食物。

果糖除了存在於水果、蜂蜜等天然食物之外，最常見的來源是手搖飲料和各種加工食品。如果攝取過多，會增加代謝症候群的風險。

二、忽略個體差異

1. 個體基因型態：家族是否有第二型糖尿病，有可能影響胰島素的分泌狀態，進而影響醣類的代謝。
2. 腸道菌叢組成的差異：已有研究指出，有些腸道細菌會分解碳水化合物，讓身體吸收更多熱量，或是促進脂肪儲存，使人比較容易變胖。所以不同的人在代謝食物時，會產生不同的個體差異。

三、熱量計算的精確度

過去的科學認為，肥胖主要是因為攝入的熱量超過消耗的熱量，造成能量過剩，轉為脂肪儲存起來。因此主張「少吃多動」，讓攝入的熱量低於身體消耗的能量，也就是所謂「熱量赤字」的概念。

這個理論建立在「卡路里假說」上，基於能量守恆的第一定律：能量既不會憑空產生，也不會無故消失，它只是從一種形式轉化成另一種，或從一個物體轉移到另一個物體，在轉化和轉移的過程中，能量總量保持不變。過去科學家把人放在密閉的空間裡，偵測能量的散失，藉此推算人體的能量消耗。

不過，前面已經說明了食物的代謝機制與個體差異，這些都會影響熱量攝取與熱量消耗計算的精確度。

四、身體能量的蹺蹺板

適應性產熱效應：承接上面提到的卡路里假說，當你用少吃多動的方式減少熱量攝取，身體會啟動「節能模式」，就像手機快沒電時會自動開啟省電狀態，減少能量消耗，防止體重過度下降和飢餓。

所以很常見的情況是，減重一段時間後遇到體重停滯期；或是一開始用極端低熱量的方式減重，剛開始有效，過一陣子就沒有效果，體重還會回彈。

五、給體重控制初學者的建議

看到這裡，你可能會問：這樣體重控制就不需要管熱量了嗎？營養師教的食物份量觀念，不都是騙人的嗎？

等等，這篇並不是完全否定計算熱量，而是透過其他觀點，說明不需要偏執於計算熱量。（畢竟營養師的專業養成，就是教導大眾做食物分類和份量的掌握，我可沒有要砸了營養師的飯碗呀！誤）

對於一開始想嘗試體重控制的朋友，計算熱量是一種可以幫助你留意「一天吃了哪些食物」的方法。但對數字要保有彈性，與其斤斤計較食物的熱量，不如去審視飲食的組成。這也是現在有許多研究偏重在飲食型態和飲食模式的原因，例如地中海飲食、低碳飲食等，透過改變飲食組成，進而調整身體的代謝狀態。

參考文獻

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